Sunn kost uten å telle kalorier

Jeg har fått noen tilbakemeldinger fra lesere som ønsker tips om hva de kan spise uten å telle kalorier. I saken jeg skrev i går «Slik gikk jeg ned 10 kg uten slanking» anbefaler jeg at man i starten setter seg inn i hvor mye energi man behøver pr døgn, og hvor mye næring det er i ulik mat. Årsaken til at jeg anbefaler det er at man med litt kunnskap lettere lykkes. Uten denne kunskapen blir det litt som å navigere et skip uten kart og uten å vite hvor man har vært og hvor man skal ;-)

Men det er selvsagt også mulig å legge om kostholdet helt uten å telle kalorier. Svært mange ville bli sunnere dersom de spiste det samme som jeg har gjort de siste året. Jeg var ca 69 kg i begynnelsen av januar i fjor, og jeg er 166 cm høy, og 42 år. I løpet av våren 2016 gikk jeg ned til 59kg. Jeg har ikke levd på diett, men spist sånn ca 80% ordentlig mat og 20% tull. Det må være rom for litt utskeielser også, men husk at de fleste utskeielser er svært kaloririke, man må begrense mengden. Og så må man prioritere. Har du spist litt sjokolade en dag, så kan du ikke spise mer søtt den dagen. Da har man brukt opp kvoten.

Jeg har funnet ut at jeg behøver 1500 – 1600 kalorier pr dag. Jeg har  begynt å se på det som at jeg får utdelt denne kvoten med blanke «Monopolpenger» hver dag, og at jeg kan bruke dem til hva jeg vil. Hvis jeg spiser mer enn 1600 kalorier pr dag går jeg opp i vekt, og spiser jeg mindre går jeg ned. Det er fullt mulig å gå ned i vekt og bare spise usunn mat… Så lenge summen av det du spiser ikke overstiger det du trenger. Men problemet med det er to ting: 1) Usunne ting har en tendens til å være svært kaloririke så du fyller opp kvoten fort. Hvis du f.eks. bare vil spise sjokolade så kommer du raskt til 1600 kalorier. En stor plate Stratos inneholder 810 kalorier. Det er halve dagsbehovet mitt. Og det gir ustabilt blodsukker og man blir raskt sulten. 2) Det andre problemet er at kroppen trenger sunn mat for å fungere. Jeg har begynt å tenke på magen som en motor. Den behøver riktig drivstoff for å fungere. De fleste som kjører bensinbil ville ikke fylt disel på tanken… hvorfor ikke unne kroppen sin også best mulig drivstoff?

Innenfor rammene av 1600 kalorier pr dag har jeg forsøkt å finne mat som både gir kroppen best mulig energi, og som jeg elsker å spise. Det er viktig å spise godt for å ha det bra. Mat skal være livsglede også. Under ser du et eksempel på hva jeg spiser pr dag. Kanskje noe du også vil prøve?

Frokost
For meg er dette et svært viktig måltid. Jeg spiser nesten alltid to skiver med grovbrød, og det skal helst være hjemmebakt. Det skal være grovt og med frø. Brød som inneholder mye fiber får fart på magen og kroppen kommer godt i gang. Som regel spiser jeg to egg på brødskivene og drikker kaffe til. Jeg elsker egg og har stor tro på at det er bra for meg. Egg er rike på protein, vitamin A, D og E, folat og jern. Egg-proteinet er bygget opp av 20 aminosyrer, hvorav åtte er essensielle, altså livsnødvendige. Proteinet i egg inneholder en  høy andel av de ulike essensielle aminosyrene som kroppen vår ikke klarer å produsere selv, og kalles derfor protein av høy kvalitet. Jeg er overbevist om at dette er en sunn start på dagen, og det gir meg også energi i mange timer. Blodsukkeret holdes stabilt, noe som bidrar til at jeg er mett fram til lunsj og ikke faller for fristelser til å småspise.

Denne frokosten inneholder:
60g grovbrød (to skiver)
2 egg
3 g meierismør (til steking)
1 glass (1dl) skummet melk (til kaffe latte)
1 kapsel Nespresso
Sum 350 kcal

Alternativt vil jeg anbefale Green Choice Økologisk Peanøttsmør som et sunt påleggsalternativ. Det selges i de fleste dagligvarebutikker. Det inneholder sunt flereumettet fett. Jeg synes også at det er like godt som sjokolade, og det dekker langt på vei mitt søtbehov. Det er så godt at det er nesten utrolig at det kan være sunt :-)

60g grovt brød (2 skiver)
20g peanøttsmør
10g jordbærsyltetøy
1 glass skummet melk (1dl)
Sum 325 kcal

Du kan selvsagt også variere med andre typer pålegg, som leverpostei, skinke, etc. Men unngå pålegg som rekesalat, italiensk salat etc. som inneholder store mengder mettet fett og mange unødvendige kalorier.

Lunsj
Som oftest har jeg med to skiver grovbrød på jobb, og så har jeg stående et glass med peanøttsmør i kjøleskapet der. Enkel løsning. Men noen ganger blir det en salat eller rester fra middagen dagen før. Det er også lurt å ha med litt frukt som kan spises utpå dagen så man ikke blir for sulten før middag (småsulten = risiko for småspising).

2 skiver grovbrød med peanøttsmør og et eple: 350 kalorier sånn ca.

Jeg har også blitt flinkere til å unngå kalorifeller i hverdagen. På møter står det ofte fram et fat med kjeks. For eksempel Ballerinakjeks. Jeg synes ikke kjeks er spesielt godt, men hvis man er småsulten blir det fort til at man tar en kjeks eller to. Det har jeg helt sluttet med. En kjeks inneholder like mange kalorier som en brødskive, så to kjeks spist på et møte tilsvarer et ekstra måltid. Jeg spiser heller ikke boller, og kjøper ikke pølse når jeg fyller bensin. Det var dårlige valg jeg tok før, men som jeg har sluttet med. Problemet er at slike unødvendige kaloriinntak kommer i tillegg til måltidene vi spiser, som i seg selv fyller kaloribehovet. Da bidrar de unødvenige kaloriene til vektøkning.

Middag
Her varier jeg i stor grad hva jeg spiser. Middagen er et viktig måltid og jeg tror bruk av krydder og spennende smaker bidrar til å dempe behovet for søtsaker. Jeg prøver å la middagen bestå av 1/3 fisk/kjøtt/kylling, 1/3 grønsaker og 1/3 potet el ris (fullkorn). Saus er jeg forsiktig med. Hvis det er nødvendig med saus, server det ved siden av og så dypp i den i stede for å helle saus over hele tallerkenen. Saus kan være en kaloribome. Til biff anbefaler jeg rødvinssaus (rødvin, kraft mv), som inneholder langt færre kalorier en f.eks. bernaisesaus. Ellers så går det an å lage sunne versjoner av det meste, bortsett fra pizza. Jeg har gjort mange forsøk, men det finnes ingen mulighet for å få den sunn. Med pizza er det bare en løsning: begrense mengden. Jeg laget ofte pizza før, nå skjer det sjelden. Jeg vet mange familer lager det hver helg, det vil jeg fraråde. Det er lettere å få taco sunt. Problemet med taco er strengt tatt bare saltmengden og skjellene, men begge deler er enkelt å løse. Men personlig synes jeg en god biff er langt bedre enn både pizza og taco. Så hvorfor ikke innføre biff-fredag i stede?

Biff med rødvinssaus:
170g Yrefilet
5g meierismør (til å steke biffen i)
10g vårløk
110g Paprika
57g gulrot
170 g mandelpotet (delt i båter, bakt i ovnen
40 ml rødvin + 1 ts soyasaus (til å koke ut i pannen for saus)
1 glass rødvin (til å drikke til maten)
50 g Kesam Bringebær (dessert)
Totalt 575 kcal

Til sammenligning inneholder en stk Grandisosia (som en voksen helt fint klarer spise) hele 1368 kcal. Altså mer enn det dobbelte. For meg blir det et lett valg.

Trenger du flere forslag til sunne middager?  Her er noen forslag:
Torsk bakt i ovnen med balsamico- og soyasaus
Sterk og god suppe med chili og laks
En vårglad laks
Kylling i seranoskinke (osten inni kan droppes)
Enkel kyllingsuppe

 

Etter å ha spist frokost, lunsj og middag som beskrevet over har jeg brukt ca 1300 kalorier. Dvs. jeg har igjen 300. Dette kan for eksempel brukes på kveldsmat og snacks. Hva med et knekkebrød med ost (ca 100 kcal) og litt frukt og nøtter? I starten følte jeg søtsug på kveldene, og laget da ofte et fat med biter av cherytomat, paprika, sukkererter etc. Sprøtt og godt. Det dekket mitt behov for noe søtt og sprøtt.

Jeg teller ikke kalorier lenger. Det sluttet jeg med i slutten av januar i fjor. Nå vet jeg hva og sånn ca hvilken mengde jeg trenger og da trenger man ikke telle. Mitt kosthold i dag er en varisjon av det som er beskrevet over. Noen dager spiser jeg sikkert for mye og noen for lite, men det balanserer ganske bra over tid, og vekten har vært stabil siden sist sommer. Tar det som et tegn på at jeg gjør ting rett.

Håper dette kan være til inspirasjon og nytte for noen. I såfall hører jeg gjerne fra deg. Legg gjerne igjen en kommentar under :-)

 

 

Share: